Tips för bättre sömn ombord

Belysning, skärmar och solljus  Blå ljuskällor skjuter upp utsöndringen av kroppens trötthetshormon, melatonin. Det ökar vakenheten och kan därför med fördel användas vid nattarbete. Om en lampa innehåller blått sken går dock inte att avgöra med blotta ögat, utan måste kontrolleras med återförsäljaren. Undvik blått ljus innan läggdags. Sänglampan i hytten kan med fördel förses med en röd lampa eftersom det har en lugnande effekt. Försök att vistas utomhus en stund på dagen, helst före lunch. Dagsljus gynnar nattsömnen, även molniga dagar. Ska du istället jobba natt kan vakenheten ökas genom att vistas utomhus under eftermiddagen. Skärmars eventuella inverkan på sömnen har diskuterats och studerats ingående under senare år. Tidigare var uppfattningen att exponering för läsplattor, datorer och mobiltelefoner innan läggdags gjorde det svårare somna. Numera ges en mer nyanserad bild av skärmexponering där mer fokus läggs på vad man gör på skärmen. Att exempelvis läsa en bok på en surfplatta gör det inte svårare att somna. Däremot bör man undvika mejl, sms och sociala medier som kan öka hjärnans aktivitet. Mat, dryck och motion Ät en lättare måltid innan du går och lägger dig, oavsett tid på dygnet. Fet och kryddstark mat kan störa sömnen. Äter du ingenting alls är risken stor att du vaknar av hunger i förtid. Undvik kraftig mat under nattarbete. Ämnesomsättningen är lägre nattetid och kroppen har svårt att ta omhand större måltider vilket ökar risken för övervikt. Stå emot nattens sötsug. När du måste hålla dig vaken, trots att du är trött, vill kroppen gärna kompensera detta med ökat intag av socker och fett. Undvik alkohol innan sänggående. Alkoholen försämrar sömnkvaliteten och du riskerar att vakna i förtid. Undvik kaffe timmarna före läggdags. Koffein har en uppiggande effekt. Att träna är bra för sömnen och motionärer sover bättre än de som inte rör på sig. Men avstå träning två till tre timmar innan läggdags, annars kan du få svårt att somna. Goda insomningsrutiner    Sträva efter att hålla hytten sval och mörk. Skapa en rutin som du bara gör inför sänggåendet, som att läsa ett par sidor i en bok eller lyssna på lugnande musik. Efterhand kopplar hjärnan samman aktiviteten med att sova och går automatiskt ner i varv. Har du svårt att komma till ro finns det hjälp att få. Du kan exempelvis kontakta företagshälsovården eller vårdcentralen. Du kan även vända dig till Vårdguiden på telefon 1177 eller läsa mer om sömnproblem på vardguiden.se Läs också: Vaktgång och jourarbete påverkar sömnen Läs också: Kom ihåg sömnen vid riskanalyser