God sömn en fråga om säkerhet ombord

Natt eller dag – sover gör man när man är ledig. Skift- och nattarbete, vaktgång och jour är ofta en självklar del av jobbet ombord. Men det sliter. Att krypa till kojs på dagtid är inget fullgott alternativ till sömn under dygnets mörka timmar. Men det finns vanor som kan hjälpa och anpassningar som skulle kunna göras.

– Nattarbete borde egentligen inte finnas. 

Det slår Wessel van Leeuwen fast, forskare och sömnexpert på psykologiska institutionen vid Stockholms universitet.

Men för sjöpersonal är det ett anställningsvillkor som inte går att kringgå. Däremot, i bästa fall, modifieras. Det är också ett villkor som Wessel van Leeuwen är väl medveten om efter att ha deltagit i flera studier om sömn och vaktskiften inom sjöfarten. I en av dem fick en grupp som brukade gå på 6-6-vakt istället prova 8-8-8, vilket egentligen inte är tillåtet. Det visade sig att vinsten av att få åtta timmars sammanhängande vilotid trumfade problematiken med det rullande 8-8-8-schemat med en ständigt förskjuten dygnsrytm. 

– På det här sättet turades man också om att ha sin sovtid under natten. Att få det så ofta som möjligt spelar stor roll, säger Wessel van Leeuwen.

Numera är det få som går 6-6-vakt på svenska fartyg, 4-8-4 är betydligt vanligare. Det fungerar bättre, men eftersom vilotiden ofta bryts vid lossning och lastning är inte heller det optimalt.

Vanligt med upphackat schema

I intendenturen är det vanligt att ha ett upphackat schema med en vilotid på 6 plus 4 timmar. Efter ett stressigt arbetspass ska man varva ner och äta – sova – vakna ordentligt, kanske duscha och få i sig en kopp kaffe. På sex timmar.

Risken är att det inte blir mer än tre, fyra timmars sömn och det räcker absolut inte.

Wessel van Leeuwen, sömnexpert

– Risken är att det inte blir mer än tre, fyra timmars sömn och det räcker absolut inte, säger Wessel van Leeuwen.

När vi är trötta är vi mer lättirriterade, sämre på att lösa problem och hålla fokus. Under en kortare period är det här inget som påverkar vår hälsa. Långvarig sömnbrist däremot, ökar risken att drabbas av ångest och depression, övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom stiger olycksrisken ombord i takt med bristen på sömn. 

– Är du riktigt trött ökar risken för mikrosömn rejält, vilket är direkt farligt ur säkerhetssynpunkt. Hjärnan somnar en halv sekund utan att du ens märker det. Kör du bil räcker det för att du ska krocka. 

Våra kroppar är anpassade för att sova under dygnets mörka timmar. Då går  ämnesomsättningen ner och kroppstemperaturen sjunker, vilket är viktigt för förmågan att somna och gå ner i den så viktiga djupsömnen. På morgonen drar ljuset igång hjärnan igen och nivån av hormonet kortisol stiger. 

– Då är det svårt att somna in och nästan omöjligt att nå djupsömn. Jag vet att det inte är ovanligt med sömntabletter, men risken att bli beroende är stor. Då är melatonin bättre, det är som att äta mörker i tablettform. Men det bästa är om man kan manipulera systemet med dagsljus.

Mörklagd och sval hytt

Wessel van Leeuwen råder den som slutar sitt pass efter att solen har gått upp att använda speciella solglasögon som filtrerar bort morgonstrålarna, och se till att hytten är så mörklagd och sval som möjligt. 

– Går du sedan upp på eftermiddagen är det viktigt att försöka komma ut och få dagsljus då istället, för att öka vakenheten i kroppen. Om det inte går, eller under vinterhalvåret, är det bra att sätta upp dagsljuslampor. Vi vet att det kan påverka hälsan positivt.

Drömscenariot vore naturligtvis att vilotiden utökades. Men, menar Wessel van Leeuwen, det skulle också vara gynnsamt om det vid schemaläggning togs hänsyn till vilka som är morgon- respektive kvällsmänniskor, vilket hänger samman med individuella skillnader i kroppens temperaturkurva. 

– Jag tycker också att man ska fördela de kritiska nattimmarna mellan två och sex så bra och rättvist som möjligt. Samt se till att den som jobbar skift har ett schema som rullar medsols.